Trazioni presa prona
4 × 6–10
Il nostro allenamento
La nostra base è Bogliasco. Dal Club Nautico partiamo per allenarci in mare durante tutto l’anno, seguendo la costa e imparando a conoscere ogni sua condizione.
Nuotiamo con o senza muta, abituandoci gradualmente anche all’acqua fredda. Un’esperienza che risveglia i sensi, rafforza la consapevolezza e ci insegna ad ascoltare il corpo e il mare.
Per noi l’open water non finisce con l’estate. È un percorso continuo, da vivere insieme, stagione dopo stagione.
E quando non siamo in acqua ci prepariamo a secco: qui sotto i due programmi della squadra.
Programma 1 — a corpo libero
Trazioni, spinte e core per costruire la forza che serve in acqua aperta. Il venerdì chiude la settimana con un circuito pensato apposta per il nuoto. Scegli il giorno qui sotto.
4 × 6–10
3 × 6–10
3 × 10
3 × 10–15
3 × 30–40 sec
4 × 15–20
3 × 10–15
3 × 12–15
3 × 8–12
2 × 8–10
3 × 15–20
4 × 10–15
3 × 45 sec
3 × 30 sec per lato
3 × 30–40 sec
3 × 10 per lato
3 × 12
5 × 4–6
4 × 6–10
3 × 6–8
3 × 10–12
3 × 12
3 × 10–12 per gamba
6–8
15
8
12
10
30 sec
Mantieni 1–2 ripetizioni di margine, senza arrivare a cedimento. Cura sempre la tecnica e il controllo del movimento.
Quando completi facilmente tutte le ripetizioni con buona tecnica, aumenta prima la qualità (tempo sotto tensione) e poi il volume.
Se hai una seduta impegnativa in acqua nelle successive 12–24 ore, riduci il lavoro a secco su dorsali e spalle del 30–40%.
Circa 30 minuti a seduta, escluso il riscaldamento.
Programma 2 — con i pesi di casa
Con un paio di manubri puoi affondare il colpo: più forza, più stabilità di spalle e core, meno rischio di infortuni. Dal riscaldamento ai complementari, in circa 38 minuti.
Mobilità e attivazione per spalle, anche e core. Movimenti controllati: servono ad aumentare la mobilità e preparare le articolazioni.
Gli esercizi con la stessa lettera si fanno di seguito. Recupero: 45–60 sec tra gli esercizi, 60 sec tra le serie.
3 × 5–8
Schiena forte per una bracciata più efficace.
3 × 10 per lato
3 × 10–15
3 × 8–12
Spinta controllata per spalle e tricipiti.
3 × 10–12
Utile per la fase di presa e spinta in acqua.
3 × 10–12
Recupero: 45–60 sec tra gli esercizi.
3 × 10–12
Gambe forti = più stabilità e spinta in acqua.
3 × 8 per gamba
3 × 10
Catena posteriore attiva per una nuotata più potente.
3 × 12–15
Recupero: 30–45 sec tra gli esercizi.
2–3 × 12–15
Spalle stabili per resistere alla fatica.
2–3 × 10–12
3 × 30–60 sec
3 × 30–45 sec per lato
2 × 15
Salute della cuffia dei rotatori.
Domande?
Ogni nuotatore è diverso: se vuoi una mano ad adattare le schede al tuo livello o al tuo calendario gare, contattaci.